Caminhar é uma atividade de baixo impacto, altamente benéfica para o corpo e a mente. Enquanto andar para frente é o movimento mais frequente que todos fazemos, andar para trás é uma alternativa frequentemente negligenciada que pode trazer benefícios adicionais. Antes de pegar a estrada e começar a andar para trás em sua área local, leia esta notícia para descobrir as vantagens e desvantagens de andar para trás e como isso pode ajudar com dores nos joelhos, coordenação e ativação muscular.
Principais conclusões de estudos recentes:
– Andar para trás causa ativação muscular nos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas;
– Andar para trás pode ajudar a melhorar a estabilidade e a coordenação;
– Comece devagar e certifique-se de ter algo em que se segurar, pois andar para trás pela primeira vez pode ser um desafio;
– Depois de se sentir confiante em andar para trás, você pode adicionar pesos ou caminhar para trás para desafiar ainda mais seus músculos.
Andando para trás
Como o nome sugere, caminhar para trás envolve mudar a direção de seus passos em relação ao movimento normal para frente. Embora possa parecer contraditório no início, esse tipo de exercício pode desafiar seu equilíbrio de maneiras que a caminhada para frente não pode, ao mesmo tempo em que trabalha vários músculos diferentes.
Andar para trás é bom para você?
Incluir andar para trás em seus planos de exercícios pode ser uma ótima maneira de melhorar seu treino e dar ao seu corpo uma variedade extra de movimentos. Trabalha músculos como glúteos, isquiotibiais e panturrilhas que geralmente não são usados ao caminhar para frente.
Ao ativar esses músculos, você pode experimentar o seguinte:
– Equilíbrio aprimorado
– Aumento da resistência muscular
– Maior força geral
– Aumento da ativação das vias cerebrais
Um estudo piloto de 2021 também mostrou que, após apenas 4 semanas de apenas 30 minutos de caminhada para trás por dia, 3 vezes por semana, os adultos que sofrem de AVC crônico apresentaram melhorias no equilíbrio e na velocidade da caminhada.
Benefícios de andar para trás
Os benefícios de andar para trás incluem:
Força e resistência muscular. Andar para trás causa diversos envolvimentos musculares, oferecendo um estímulo diferenciado para o desenvolvimento de força e resistência. Pode ajudar a tonificar as panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e parte inferior do corpo, bem como os glúteos.
Mobilidade articular. Andar para trás pode melhorar a mobilidade das articulações, especialmente nos quadris e tornozelos. O movimento pode ajudar a estender a amplitude de movimento de certas partes do corpo, melhorando a flexibilidade, melhorando a saúde das articulações e aliviando a rigidez.
Equilíbrio e coordenação. Andar para trás é um desafio para suas habilidades de equilíbrio e coordenação, fazendo com que você trabalhe mais para se manter equilibrado. Melhorar sua coordenação pode reduzir o risco de quedas e melhorar a propriocepção (consciência da posição do corpo).
Estimulação cerebral. Andar para trás requer mais concentração e foco, o que estimula várias vias neurais no cérebro. Isso pode aumentar a nitidez mental, aumentar a consciência espacial e melhorar o desempenho cognitivo.
Riscos de andar para trás
Embora andar para trás possa ser benéfico, é importante estar atento aos riscos potenciais. Aqui estão algumas considerações a serem observadas antes de adicioná-lo à sua rotina de exercícios:
Segurança. Como seu alcance de visão é restrito, viajar para trás pode ser mais complicado do que andar à frente. Para evitar acidentes, escolha uma configuração livre de obstáculos ou perigos perigosos.
Tensão do pescoço. Como você precisa girar a cabeça para ver para onde está indo, andar para trás por um longo período de tempo pode esticar o pescoço. Para evitar tensão indevida, é melhor manter a cabeça em uma posição neutra e, às vezes, olhar para frente.
Equilíbrio e quedas. É vital começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade porque andar para trás desafia o seu equilíbrio. Até que você se sinta mais confiante, usar suporte – como corrimãos ou um parceiro de caminhada – pode ajudá-lo a manter a estabilidade.
Como andar para trás
Embora pareça óbvio, andar para trás na verdade leva um tempo para se acostumar. Não é tão simples quanto colocar um pé atrás do outro. Siga estas etapas ao tentar andar para trás pela primeira vez:
– Escolha uma superfície plana e plana para começar, de preferência com um corrimão que você possa usar para guiá-lo.
– Certifique-se de que todos os cadarços estejam bem amarrados para evitar tropeçar.
– Fique em pé com os pés voltados para a frente na largura do quadril.
– Olhe para trás para verificar se há algum obstáculo.
– Dobre a perna direita no joelho e mova-a para trás, certificando-se de dar um passo menor do que se estivesse andando para frente.
– Quando o dedo do pé entrar em contato com o solo, abaixe o pé, coloque o peso na perna de trás e dê um passo para trás com a perna esquerda.
– Mova-se devagar e com atenção até pegar o jeito.
Mudar a direção da caminhada pode ser uma adição útil ao seu treino. Tem vantagens como maior mobilidade articular, maior equilíbrio e coordenação, melhor força e resistência muscular e estimulação cognitiva.
Esteja seguro, lembre-se de verificar os perigos potenciais e coloque proteções, se necessário, antes de começar a andar para trás.
